要增加体重和增加肌肉质量，需要注意以下几点：
1. 增加摄入热量：增加饮食中的热量摄入量，可以选择高能量、高蛋白的食物，例如肉类、鱼类、豆类、坚果、全脂奶制品等。多吃高热量食物，可以帮助增加体重。
2. 频繁进食、少分餐次：改变进餐次数和食物摄入量，增加每日的热量摄入。可以选择增加进餐次数，例如每天增加1-2次小餐。
3. 增加碳水化合物摄入：碳水化合物是提供热量和能量的主要来源。增加淀粉类食物（如米、面、面包）、蔬菜和水果的摄入量，可增加碳水化合物的摄入。
4. 增加健康脂肪摄入：脂肪也是提供体内储备热量的来源。选择健康的脂肪，比如橄榄油、鱼油、坚果和鱼类等。
5. 增加蛋白质摄入：蛋白质是身体建筑块和肌肉的重要组成部分，增加蛋白质的摄入可以帮助促进肌肉生长。例如吃肉类、鱼类、豆类、奶制品等富含蛋白质的食物。
6. 增加重力锻炼：进行重力锻炼可以促进肌肉生长，例如重量训练和力量训练。这有助于增加肌肉质量和体重。
7. 保持合理的饮食平衡：增加体重也需要保持饮食平衡，摄入足够的各类营养物质，包括维生素、矿物质和纤维等。
需要注意的是，增重应该是健康的增重，不应过度依赖高糖、高脂等不健康的食物，建议在专业人士的指导下进行适当的饮食和运动计划。
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