要增加体重和肌肉，可以尝试以下方法：
1. 饮食控制：增加每餐的食物摄入量，增加热量摄取。可以选择高蛋白质和高热量的食物，如肉类、鱼类、豆类、坚果和牛奶制品等。
2. 多食多餐：每天增加餐次数量，保持饭后不久即进食，保持血糖水平稳定，帮助增加体重。
3. 高强度运动：进行重量训练和力量训练，刺激肌肉生长。可以选择做哑铃锻炼、俯卧撑、深蹲和举重等练习。
4. 补充蛋白质和营养物质：使用蛋白粉和补剂来帮助增加肌肉生长。咨询营养师或医生了解适合自己的补充剂。
5. 睡眠充足：保证每天有足够的睡眠时间，休息好对身体的恢复和肌肉生长有帮助。
6. 避免烟酒和咖啡因的摄入：这些物质可能会抑制食欲和影响身体对营养的吸收。
7. 健康增重：选择健康的增重方式，避免暴饮暴食和过度依赖高脂肪食物。确保增加体重的同时，营养均衡。
请注意，增重过程需要时间和耐心，并且一定要咨询医生或营养师以确保选择适合自己身体状况的方法。
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