哑铃卧推是一种很好的锻炼胸肌的方式，但是要确保你的姿势正确，控制动作速度和重量，并给自己足够的休息时间。
1.平板哑铃卧推：
a. 躺在平板凳上，双脚放在地上，背部贴在凳子上，手臂伸直向上，握住哑铃，手心朝前。
b. 缓慢地将哑铃降低到胸部，同时吸气，直到手肘与胸部成90度角。
c. 推哑铃回原位，同时呼气。
d. 每组进行8-12次，做3-4组。
2.斜板哑铃卧推：
a. 躺在斜板上，背部贴着凳子，手臂伸直向上，握住哑铃，手心朝前。
b. 缓慢地将哑铃降低到胸部，同时吸气，直到手肘与胸部成90度角。
c. 推哑铃回原位，同时呼气。
d. 每组进行8-12次，做3-4组。
3.哑铃飞鸟：
a. 站立，手臂伸直向两侧，持有哑铃，手心朝前。
b. 缓慢地将手臂向前伸直，直到两个哑铃碰在一起，同时吸气。
c. 慢慢地将手臂向两侧展开，同时呼气。
d. 每组进行10-15次，做3-4组。
4.哑铃俯身飞鸟：
a. 站立，手臂伸直向下，持有哑铃，手心朝后。
b. 缓慢地将手臂向两侧展开，直到两个哑铃平行于地面，同时吸气。
c. 慢慢地将手臂向下收回，同时呼气。
d. 每组进行10-15次，做3-4组。
5.哑铃上斜飞鸟：
a. 躺在上斜板上，背部贴着凳子，手臂伸直向上，握住哑铃，手心朝前。
b. 缓慢地将手臂向前伸直，直到两个哑铃碰在一起，同时吸气。
c. 慢慢地将手臂向两侧展开，同时呼气。
d. 每组进行10-15次，做3-4组。
注意事项：
在进行哑铃锻炼前，先进行5-10分钟的热身运动，例如跑步、跳绳等。
选择适合自己的重量，不要选择过重的哑铃，以免造成受伤。
在进行动作时，保持正确的姿势，避免弯曲腰背、弯曲手肘等错误姿势。
每组动作之间要有适当的休息时间，以便肌肉恢复。
坚持锻炼，每周至少进行2-3次，可以更好地锻炼胸肌。
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